年不年轻，看脊柱

　　长期久坐工作或玩手机，不自觉就会弯腰驼背，导致腰背不适的现象越来越常见了，这时，用瑜伽调理脊柱再适合不过了。

　　分享 2 套瑜伽序列，每天花10分钟练习放松，可以有效的缓解腰背疼痛，让你脊柱更健康，动作简单实用，在家就可以练习哦！

　　2 套针对脊柱的瑜伽序列

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　　1，简易坐

　　简易坐姿，小腿二分之一处交叉闭上眼睛，脊背头顶向上拉长双手放在膝盖上呈智慧手印保持2分钟

　　2，背部伸展

　　这个动作可以加深呼吸，按摩腹部器官吸气，双手交叉向上举过头顶抬头挺胸，拉长脊柱呼气，卷背低头，微收下巴手臂向前推直延展，动态重复8组

　　3，伸展侧腰

　　简易坐姿，双手侧伸展呼气，身体向左侧屈左指尖撑地，右大臂贴耳拉长右侧腰，保持1分钟换边

　　4，坐姿扭转

　　简易坐姿，吸气双手向上举过头顶呼气，身体向左扭转，左手撑在臀部后侧右手搭在左膝上，随着每次呼吸加深扭转保持1分钟，换边

　　5，猫牛式

　　四角跪姿，吸气抬头延展胸腔呼气，卷背低头拱背保持脊柱一节节延展动态练习10组

　　6，小狗式

　　从四角跪姿开始，保持臀部在膝盖上方双手向前走，身体向下到胸腔落地保持1分钟

　　7，婴儿式

　　跪姿，双膝分开略比髋宽臀部向后坐向脚跟，身体前屈双臂向前延展，让身体全然放松停留3-5分钟

　　第二套

　　1，狮身人面式

　　俯卧，小臂撑地，双腿分开手肘垂直肩膀，吸气延展胸腔保持8个呼吸

　　2，穿针式

　　四角跪姿，保持臀部在膝盖上方将右臂穿过左腋下，右肩落地左手向前延展或放在臀部保持8个呼吸，换边

　　3，海豹式

　　俯卧，从狮身人面式开始慢慢将手肘抬离地面，手臂伸直微低头，放松喉咙和颈部保持8个呼吸

　　4，仰卧脊柱扭转

　　仰卧，屈肘手臂呈T型左腿在上双腿交叉呼气，扭转向右侧保持1分钟，换反侧

　　5，支撑桥式

　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部呼气，臀部向上将砖块放骶骨处双手放在小腹处，保持2分钟

　　建议早晨和下班后花几分钟练习，放松身心，让脊柱更柔软和滋润。